Houdt Hart en Bloedvaten Gezond

Wekelijks vier tot vijf keer bewegen houdt het hart jong

Wekelijks twee tot drie keer bewegen houdt onze bloedvaten jong, vanaf vier tot vijf sessies blijft ook het hart jeugdig, blijkt uit nieuw onderzoek. Deze kennis helpt bij het ontwikkelen van trainingsprogramma’s die veroudering tegengaan.

 

Als mensen ouder worden, dan kunnen de slagaders die het bloed in en uit het hart transporteren, stijver worden, wat het risico op hartziekten doet toenemen. Het is al lang een prangende vraag: hoeveel beweging is optimaal om deze veroudering van hart- en bloedvaten te vertragen?

Terwijl elke vorm van beweging het risico op dood door hartproblemen vermindert, laat dit nieuwe onderzoek zien dat het voor de slagaders uitmaakt hoe vaak iemand per week beweegt: twee tot drie keer per week dertig minuten sporten kan genoeg zijn om het verstijven van middelgrootte slagaders tegen te gaan, terwijl vier tot vijf keer per week training vereist is om óók de grotere centrale slagaders jeugdig te houden. Het onderzoek is gepubliceerd in The Journal of Physiology [1].

Bewegingsgeschiedenis onder de loep

Om tot dit resultaat te komen, deden de onderzoekers een cross-sectioneel onderzoek* onder 102 mensen van meer dan zestig jaar oud, van wie de bewegingsgeschiedenis bekend was. Van alle deelnemers werd gedetailleerde informatie verzameld over de mate van stijfheid van slagaders.

Vervolgens werden de deelnemers ingedeeld in vier groepen:
• Mensen met een zittende leefstijl: minder dan twee keer per week beweging.
• Ontspannen bewegers: twee tot drie keer trainingen per week.
• Serieuze sporters: wekelijks vier tot vijf trainingen.
• Atleten: sporten elke week zes tot zeven keer.

De duur van een trainingssessie was minstens dertig minuten.

Vier tot vijf keer trainen helpt hartslagader

Het researchteam vond dat twee tot drie sessies per week resulteerden in jongere, minder stijve middelgrote slagaders, dit zijn de slagaders die zuurstofrijk bloed naar het hoofd en de nek brengen. Echter, mensen die vier tot vijf keer per week trainden, hadden daarnaast eveneens meer jongere, grotere centrale slagaders. Dit gaat om de slagaders die buik en borst (dus ook het hart) van zuurstof voorzien.

De onderzoekers benoemden ook de beperkingen van hun onderzoek: de individuen waren ingedeeld op basis van het aantal trainingen in het verleden, en niet op basis van intensiteit, lengte (behalve minimaal dertig minuten per sessie) of manier van sporten, wat allemaal van grote invloed kan zijn op cardiovasculaire adaptatie. Verder hadden zij de voedingsgewoonten en sociale achtergrond van de deelnemers ook niet meegenomen.

Oefenprogramma’s ontwikkelen

De onderzoekers zetten in op een vervolg van deze studie: “De uitkomsten bieden ons de mogelijkheid om oefenprogramma’s te ontwikkelen om het hart jong te houden en de tijd zelfs terug te draaien voor oudere hart- en bloedvaten.” [2] Een nieuw onderzoek richt zich op een tweejarige training van mannen en vrouwen van middelbare leeftijd, met en zonder risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Een cross-sectioneel onderzoek wil zeggen dat er een dwarsdoorsnede van de totale populatie in een steekproef wordt opgenomen.

 

Orthomoleculaire leefstijltips voor een goed cholesterol

De afgelopen tijd is er een boel te doen geweest omtrent de behandeling van een verhoogd cholesterol met statines. Maar wat is cholesterol precies? Bestaat er zoiets als ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol? Hoe ongunstig is een verhoogd cholesterol eigenlijk? En kunnen we ook af zonder statines? We hebben onze belangrijkste leefstijltips voor u op een rijtje gezet.

 

Cholesterol is een lipide, meer in het bijzonder een sterolverbinding. Het is een buitengewoon belangrijke stof voor het lichaam: het vormt de bouwstof voor alle steroïdehormonen en voor vitamine D. Bovendien speelt het een rol in de integriteit en vloeibaarheid van celmembranen. Daarnaast gebruikt het lichaam cholesterol voor de productie van galzure zouten, die belangrijk zijn voor de vetvertering in de dunne darm.

Ook laat onderzoek zien dat cholesterol een reparatiestof kan zijn bij schade en dat het bacteriën, virussen en toxines kan neutraliseren en langs deze weg de endotoxemie in het bloed kan verminderen (Ravnskov, 2003). Endotoxemie is een bron van ontstekingen en het wordt steeds duidelijker dat ontstekingen aan de basis staan van talloze welvaartsaandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten (Muskiet, 2011). In ons evolutionaire verleden hadden we meer te duchten van ontstekingen en infecties; bij het oplossen daarvan was een belangrijke rol voor cholesterol weggelegd.

Kijken we naar onze huidige leefomstandigheden, dan zien we dat weliswaar infectiegevaar vanwege bacteriën en virussen sterk is afgenomen, maar ook dat voeding, beweging en stress sterk zijn veranderd. Dat we tegenwoordig last hebben van cholesterolproblemen, maakt niet zozeer cholesterol de boosdoener, als wel de evolutionaire mismatch die is ontstaan ten gevolge van onze veranderde leefstijl. Verstandiger zou het dan ook zijn, de huidige leefstijl als boosdoener aan te wijzen en daarop passende actie te ondernemen.

Verschillende soorten cholesterol

Cholesterol wordt voornamelijk in de lever aangemaakt en we krijgen het binnen via onze voeding. Rijke bronnen van cholesterol zijn onder andere eieren, kaas, volvette yoghurt, garnalen en (orgaan)vlees. De afgelopen decennia is er een boel te doen geweest omtrent voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en verzadigde vetten. Maar wat is cholesterol precies?

In het bloed vindt men cholesterol vooral gebonden aan eiwitfractie (lipoproteïne): het HDL-, IDL-, LDL- en VLDL-cholesterol. De eerste letters in deze samenstellingen staan voor, respectievelijk, High, Intermediate, Low en Very Low. De D staat voor ‘dichtheid’ en dit zegt iets over de verhouding eiwit ten opzichte van lipide in het lipoproteïne. Hoe minder eiwit, hoe minder groot de dichtheid. De verschillende lipoproteïnen zijn dus allemaal net iets anders en hebben allemaal dus ook een iets andere functie.

Hieronder gaan we in op twee veelbesproken typen cholesterol: HDL- en LDL-cholesterol, welke in de volksmond en in de media al snel ‘goed’ en ‘slecht’ cholesterol zijn gaan heten. Dit is een vereenvoudiging die slechts ten dele verhelderend werkt; onder normale omstandigheden zijn beide vormen van cholesterol namelijk essentieel voor een normale functie van onze fysiologie en dus niet ‘goed’ of ‘slecht’. Wel is het zo dat de verhouding totaalcholesterol/HDL iets zegt over het risico op hart- en vaatziekten en dat LDL onder bepaalde omstandigheden kan oxideren. Overproductie van geoxideerd cholesterol kan een ontstekingsreactie uitlokken. Het is deze ontstekingsreactie (en niet het cholesterol zelf) die we ‘slecht’ zouden kunnen noemen, want deze wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

Functies HDL en LDL

HDL en LDL zijn lipoproteïnen die cholesterol en triglyceriden door het bloed transporteren. LDL bevat veel cholesterol en weinig eiwit en transporteert het cholesterol van de lever naar de weefsels. Het eiwitrijke HDL brengt het cholesterol juist weer terug naar de lever. In de lever wordt het overgebleven cholesterol gebruikt voor de productie van galzure zouten. Het lichaam houdt het cholesterolgehalte zelf in de hand via biologische feedbackmechanismen. Komt er veel cholesterol via de voeding binnen, dan gaat de lichaamseigen productie omlaag. Komt er weinig binnen, gaat de productie weer omhoog.

Een teveel wordt onder fysiologische condities uitgescheiden, want het kan niet in energie worden omgezet. Het cholesterolgehalte kent dus een homeostatisch evenwicht; productie gaat onder normale omstandigheden omlaag of omhoog, totdat het lichaam zo economisch mogelijk in zijn behoefte kan voorzien. Op deze manier kan het lichaam de vrijgemaakte energie in andere belangrijke processen steken.

Verhoogde waardes en atherosclerose

Er kan sprake zijn van verhoogde LDL-waardes omdat de cellen en weefsels extra cholesterol nodig hebben, bijvoorbeeld omdat er sprake is van een situatie met (veel) stress en/of endotoxemie in de bloedbaan. Een verhoogd LDL is dan een fysiologische reactie van ons lichaam, om meer cortisol te produceren, of de endotoxemie aan te pakken. LDL bevat relatief veel vet en plakt hierdoor makkelijk aan de rand van bloedvaten. Indien bloedvaten glad zijn (te vergelijken met de binnenkant van een tuinslang) kan LDL in principe niet blijven plakken. Wanneer ontstaan er wel problemen, en dan met name atherosclerose?

Er kan schade aan de vaatwand ontstaan, bijvoorbeeld door een verhoogd homocysteïnegehalte in het bloed, alsmede door laaggradige ontstekingen. Aan deze rafelige bloedvaten kan LDL makkelijk blijven plakken en vervolgens oxideren. Dit leidt tot een ontstekingsreactie waarbij monocyten schuimcellen produceren. Op deze manier verdikt de vaatwand en zo ontstaat er uiteindelijk atherosclerose.

Associatie met hart- en vaatziekten

Vooral sinds 1985 wordt de consumptie van verzadigd vet, cholesterol en van ‘voedingsvet’ in het algemeen geassocieerd met hart- en vaatziekten (Keys, 1953). Dit is nog altijd de overheersende visie. Zo geeft het Voedingscentrum op haar website aan dat verzadigd vet het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed verhoogt, en dat dit niet goed is voor de bloedvaten. Zij raden dan ook aan om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door meervoudig onverzadigde vetzuren (Voedingscentrum).

Natuurlijk: meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op hart en bloedvaten. Het is echter de vraag of verzadigd vet en verhoogde cholesterolwaardes tot hart- en vaatziekten leiden. Uit een grootschalige review blijkt bijvoorbeeld dat verhoogde LDL-cholesterolwaarden de levensduur van ouderen niet verkorten. Integendeel: verhoogd LDL gaat vaak juist samen met een langere levensduur (Ravnskov, 2016). Uit veel onderzoek blijkt daarbij dat cholesterol uit de voeding nauwelijks invloed heeft op cholesterolwaardes in het lichaam. Zo blijkt er uit populatieonderzoek dat er geen verband is tussen cholesterol in de voeding en hartziekte bij de bevolking (Lecerf et al., 2011). Het is zelfs zo, dat twee derde van de onderzochte personen weinig tot geen verhoging ziet in cholesterolwaarden na het nuttigen van cholesterolrijke voeding, zelfs niet bij zeer grote hoeveelheden (Blesso et al., 2018). Er is zelfs onderzoek dat uitwijst dat cholesterol in de voeding juist een gunstig effect heeft op de verhouding LDL-HDL in het bloed. Deze verhouding wordt gezien als de beste indicator voor het risico op hart- en vaatziekten (Ali et al., 2012).

Ook onderzoek van de Kuopio universiteit in Finland, onder 1000 mannen en met een looptijd van 21 jaar, liet zien dat het nuttigen van grote hoeveelheden cholesterol niet gerelateerd is aan het risico op hart- en vaatziekten (Virtanen et al., 2016). Deze uitkomst geldt in ieder geval tot een inname van 520 mg cholesterol per dag. Ook wanneer er specifiek naar de consumptie van eieren werd gekeken, bleek dit geen verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich mee te brengen. Deze uitkomst geldt in ieder geval tot een inname van zeven eieren per week, het hoogste aantal dat er binnen de groep gemiddeld werd gegeten. Tevens bleek er geen verband te bestaan tussen cholesterol in de voeding en verdikking van de halsslagader. De dikte van de wand in deze ader is een marker voor subklinische atherosclerose. Eieren verhogen dus ook niet het risico op slagaderverkalking.

Statines of rode gistrijst?

Statines verlagen het LDL-cholesterol en worden daarom veel ingezet bij een verhoogd cholesterolgehalte, met als doel hart- en vaatziekten te behandelen. Statines hebben echter vervelende bijwerkingen. Onze docent Remko Kuipers, cardioloog bij het OLVG, pleitte daarom in het verleden al voor meer onafhankelijk onderzoek naar statines. Een mogelijk alternatief voor de korte termijn is rode gistrijst. Rode gistrijst draagt dankzij monacoline K bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het heeft een vergelijkbare werking als statines, maar is van natuurlijke oorsprong. Naast regulatie van LDL-cholesterol zijn ook het verlagen van het homocysteïnegehalte en het verminderen van de oxidatie van LDL op de korte termijn geïndiceerd, omdat deze bijdragen aan het ontstaan van ontstekingen en atherosclerose. Vitamine B6, B12 en foliumzuur zijn gunstig voor het homocysteïnemetabolisme. Voor de lange termijn is echter altijd een leefstijlverandering noodzakelijk.

Ultieme oplossing van cholesterolproblematiek

Belangrijke oorzaken van een verhoogde productie van cholesterol zijn stress en insulineresistentie. Insulineresistentie heeft als gevolg dat minder glucose in cellen kan worden opgenomen en dientengevolge meer glucose wordt omgezet in vet. Vet is de bouwstof van cholesterol. Meer vetopslag in het lichaam betekent een verhoogde aanmaak van cholesterol. Overmatig groeiend vetweefsel raakt gemakkelijker beschadigd en ten gevolge van deze beschadigingen ontstaan ontstekingen in het vetweefsel. Als het vetweefsel blijft groeien, nemen deze ontstekingen toe en verspreiden zich in het lichaam. In reactie daarop gaat de cholesterolproductie verder omhoog; een van de functies van cholesterol is immers het bestrijden van infecties. Het verminderen van insulineresistentie heeft een gunstige invloed op de aanmaak van cholesterol.

Het eten van minder koolhydraten heeft tot gevolg dat er minder glucose in het bloed komt, waardoor minder insuline aangemaakt hoeft te worden en insulineresistentie afneemt. Bovendien wordt minder glucose omgezet in vet, waardoor vetweefsel kan afnemen. Het eten van onbewerkte voeding heeft als bijkomend voordeel dat er minder voor ons lichaam ongunstige stoffen binnen komen, wat ontstekingen kan verminderen en zorgt voor een verminderde druk op de ontgiftingscapaciteit in de lever. De lever kan daardoor zijn rol in de regulatie van het cholesterol beter uitvoeren. Naast aanpassing van voeding heeft ook vermindering van maaltijdfrequentie en nuchter bewegen een gunstige invloed op insulineresistentie.

Stress leidt tot het vrijmaken van het hormoon cortisol. Dit is een steroïdehormoon: de basis ervan is cholesterol. Bij verhoogde stress is er een verhoogde vraag naar cortisol en is er meer cholesterol nodig om in de aanmaak van cortisol te voorzien. Dit leidt dus tot verhoogde cholesterolniveaus. Stressvermindering door het opzoeken van meer ontspanning en het toepassen van ontspanningstechnieken zoals mindfulness of yoga zorgt voor een vermindering van de aanmaak van cholesterol. De ultieme oplossing van stressproblematiek is uiteraard het wegnemen van of anders omgaan met de stressor. Het tekst/context metamodel geeft u daarbij handvatten.

De ultieme oplossing van cholesterolproblemen is dus gelegen in het aanpakken van de belangrijkste oorzaken voor de verhoging van cholesterol, insulineresistentie en stress, met behulp van leefstijlinterventies. De quick win, het inzetten van rode gistrijst (of indien nodig statines), is een hulpmiddel bij het bereiken van de ultieme oplossing. Zo heeft u een totaalinterventie waarmee u kunt bijdragen aan de gezondheid van uw cliënten en daarmee aan een gezondere wereld.

Bronnen

[1] (Ravnskov, 2003) U. Ravnskov, High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. QJM: An International Journal of Medicine, Volume 96, Issue 12, 1 December 2003, Pages 927–934.

[2] (Muskiet, 2011) F.A.J. Muskiet (2011). De evolutionaire achtergrond, oorzaak en consequenties van chronische systemische lage graad ontsteking; betekenis voor de klinische chemie. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2011, vol. 36, no. 4.

[3] (Keys, 1953) Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp N Y 1953; 20; 1: 18-39. Meer informatie: https://www.sevencountriesstudy.com

[4] (Voedingscentrum, kokosvet) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx en https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kokos-en-kokosvet.aspx

[5] (Ravnskov, 2016) Uffe Ravnskov, David M Diamond, Rokura Hama, Tomohito Hamazaki, Björn Hammarskjöld, Niamh Hynes, Malcolm Kendrick, Peter H Langsjoen, Aseem Malhotra, Luca Mascitelli, Kilmer S McCully, Yoichi Ogushi, Harumi Okuyama, Paul J Rosch, Tore Schersten, Sherif Sultan, Ralf Sundberg, Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review, BMJ Open, 2016;6:e010401

[6] (Lecerf et al., 2011) Lecerf JM, de Lorgeril M., Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk, Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):6-14. doi: 10.1017/S0007114511000237. Epub 2011 Mar 9.

[7] (Blesso et al., 2018) Christopher N. Blesso and Maria Luz Fernandez, Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 426.

[8] (Ali et al., 2012) K Mahdy Ali, A Wonnerth, K Huber, and J Wojta, Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol – current therapies and future opportunities, Br J Pharmacol. 2012 Nov; 167(6): 1177–1194.

[9] (Virtanen et al., 2016) Jyrki K Virtanen, Jaakko Mursu, Heli EK Virtanen, Mikael Fogelholm, Jukka T Salonen, Timo T Koskinen, Sari Voutilainen, and Tomi-Pekka Tuomainen,Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary heart disease according to apolipoprotein E phenotype in men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, Am J Clin Nutr, March 2016, vol. 103, no. 3 895-901

[1] Shigeki Shibata et al, The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness, The Journal of Physiology (2018). DOI: 10.1113/JP275301

[2] https://medicalxpress.com/news/2018-05-young-days-week-heart.html