Hält Herz und Blutgefäße gesund

Vier- bis fünfmal pro Woche Sport hält das Herz jung

Zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben, hält unsere Blutgefäße jung; ab vier- bis fünfmal pro Woche bleibt auch das Herz jung, wie neue Forschungsergebnisse zeigen. Diese Erkenntnisse helfen bei der Entwicklung von Trainingsprogrammen, die dem Altern entgegenwirken.

 

Mit zunehmendem Alter können die Arterien, die das Blut zum und vom Herzen transportieren, steifer werden, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Seit langem stellt sich die Frage: Wie viel Bewegung ist optimal, um diese Alterung des Herz-Kreislauf-Systems zu verlangsamen?

Während jede Form von Bewegung das Risiko, an Herzproblemen zu sterben, verringert, zeigen diese neuen Forschungsergebnisse, dass es für die Arterien von Bedeutung ist, wie oft sich eine Person pro Woche bewegt: Zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben, kann ausreichen, um der Versteifung mittelgroßer Arterien entgegenzuwirken, während vier- bis fünfmal pro Woche Bewegung erforderlich ist, um auch die größeren zentralen Arterien jung zu halten. Die Studie wurde in der Zeitschrift The Journal of Physiology [1] veröffentlicht.

Die Geschichte der Bewegung unter dem Mikroskop

Um zu diesem Ergebnis zu kommen, führten die Forscher eine Querschnittsstudie* mit 102 Personen über 60 Jahren durch, deren Bewegungsgeschichte bekannt war. Von allen Teilnehmern wurden detaillierte Informationen über den Grad der Steifigkeit der Arterien erhoben.

Die Teilnehmer wurden dann in vier Gruppen eingeteilt:
- Personen mit einem sitzenden Lebensstil: weniger als zweimal pro Woche Sport treiben.
- Entspannt Trainierende: zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.
- Ernsthaft Trainierende: vier bis fünf Mal pro Woche trainieren.
- Sportler: trainieren sechs bis sieben Mal pro Woche.

Die Dauer einer Trainingseinheit betrug mindestens 30 Minuten.

Vier- bis fünfmaliges Training erhöht die Herzfrequenz

Das Forscherteam fand heraus, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu jüngeren, weniger steifen mittleren Arterien führten, also den Arterien, die sauerstoffreiches Blut zu Kopf und Hals transportieren. Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche trainierten, hatten jedoch auch mehr jüngere, größere zentrale Arterien. Das sind die Arterien, die den Bauch und die Brust (also auch das Herz) mit Sauerstoff versorgen.

Die Forscher wiesen auch auf die Grenzen ihrer Studie hin: Die Personen wurden nach der Anzahl der vergangenen Trainingseinheiten klassifiziert und nicht nach Intensität, Dauer (außer mindestens 30 Minuten pro Sitzung) oder Art des Trainings, die alle einen großen Einfluss auf die kardiovaskuläre Anpassung haben können. Darüber hinaus hatten sie auch die Ernährungsgewohnheiten und den sozialen Hintergrund der Teilnehmer nicht berücksichtigt.

Entwicklung von Übungsprogrammen

Die Forscher setzen auf eine Fortsetzung dieser Studie: "Die Ergebnisse geben uns die Möglichkeit, Trainingsprogramme zu entwickeln, die das Herz jung halten und sogar die Zeit für ältere Herz-Kreislauf-Patienten zurückdrehen." [2] Eine neue Studie konzentriert sich auf ein zweijähriges Training von Männern und Frauen mittleren Alters, mit und ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Querschnittsstudie bedeutet, dass ein Querschnitt der Gesamtbevölkerung befragt wird.

 

Orthomolekulare Lebensstil-Tipps für einen guten Cholesterinspiegel

In letzter Zeit wurde viel über die Behandlung von erhöhtem Cholesterin mit Statinen gesprochen. Aber was genau ist Cholesterin? Gibt es so etwas wie "gutes" und "schlechtes" Cholesterin? Wie schlimm ist ein erhöhter Cholesterinspiegel überhaupt? Und kann man auch ohne Statine auskommen? Wir haben für Sie unsere wichtigsten Lifestyle-Tipps zusammengestellt.

 

Cholesterin ist ein Lipid, genauer gesagt eine Sterolverbindung. Es ist eine äußerst wichtige Substanz für den Körper: Es ist der Baustein für alle Steroidhormone und für Vitamin D. Außerdem spielt es eine Rolle für die Integrität und Fluidität der Zellmembranen. Darüber hinaus verwendet der Körper Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuresalzen, die für die Fettverdauung im Dünndarm wichtig sind.

Die Forschung zeigt auch, dass Cholesterin ein Reparaturmittel bei Schäden sein kann und dass es Bakterien, Viren und Toxine neutralisieren und auf diesem Weg die Endotoxämie im Blut reduzieren kann (Ravnskov, 2003). Endotoxämie ist eine Quelle von Entzündungen, und es wird immer deutlicher, dass Entzündungen die Ursache zahlreicher Wohlstandskrankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind (Muskiet, 2011). In unserer evolutionären Vergangenheit hatten wir mehr mit Entzündungen und Infektionen zu kämpfen; bei deren Bewältigung spielte Cholesterin eine wichtige Rolle.

Wenn wir unsere heutigen Lebensbedingungen betrachten, stellen wir fest, dass sich zwar das Infektionsrisiko durch Bakterien und Viren stark verringert hat, dass sich aber auch Ernährung, Bewegung und Stress erheblich verändert haben. Dass wir heute unter Cholesterinproblemen leiden, liegt weniger am Cholesterin als vielmehr an der evolutionären Fehlentwicklung, die durch unseren veränderten Lebensstil entstanden ist. Es wäre daher klüger, den aktuellen Lebensstil als Schuldigen zu identifizieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Verschiedene Arten von Cholesterin

Cholesterin wird hauptsächlich in der Leber produziert und wir nehmen es über die Nahrung auf. Zu den reichhaltigen Cholesterinquellen gehören Eier, Käse, Vollfettjoghurt, Garnelen und (Organ-)Fleisch. In den letzten Jahrzehnten gab es viele Kontroversen über Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt und gesättigten Fetten. Aber was genau ist Cholesterin?

Im Blut findet man Cholesterin hauptsächlich an Eiweißfraktionen (Lipoproteine) gebunden: das HDL-, IDL-, LDL- und VLDL-Cholesterin. Die Anfangsbuchstaben dieser Zusammensetzungen stehen jeweils für High, Intermediate, Low und Very Low. Das D steht für "Dichte" und sagt etwas über das Verhältnis von Protein zu Lipid im Lipoprotein aus. Je weniger Eiweiß, desto geringer ist die Dichte. Die verschiedenen Lipoproteine sind also alle leicht unterschiedlich und haben daher alle eine leicht unterschiedliche Funktion.

Im Folgenden werden zwei vieldiskutierte Cholesterinarten behandelt: HDL- und LDL-Cholesterin, die im Volksmund und in den Medien schnell als "gutes" und "schlechtes" Cholesterin bezeichnet werden. Dies ist eine Vereinfachung, die nur teilweise zur Klärung beiträgt; tatsächlich sind beide Formen von Cholesterin unter normalen Umständen für die normale Funktion unserer Physiologie unerlässlich und daher weder "gut" noch "schlecht". Es stimmt jedoch, dass das Verhältnis von Gesamtcholesterin/HDL etwas über das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussagt und dass LDL unter bestimmten Bedingungen oxidieren kann. Eine Überproduktion von oxidiertem Cholesterin kann eine Entzündungsreaktion auslösen. Diese Entzündungsreaktion (und nicht das Cholesterin selbst) könnte man als "schlecht" bezeichnen, da sie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Funktionen HDL und LDL

HDL und LDL sind Lipoproteine, die Cholesterin und Triglyceride durch das Blut transportieren. LDL ist reich an Cholesterin und arm an Proteinen und transportiert Cholesterin von der Leber zu den Geweben. Das proteinreiche HDL hingegen bringt das Cholesterin zurück zur Leber. In der Leber wird das verbleibende Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuresalzen verwendet. Der Körper steuert den Cholesterinspiegel durch biologische Rückkopplungsmechanismen selbst. Ist die Nahrungszufuhr hoch, sinkt die körpereigene Produktion. Wird wenig zugeführt, steigt die Produktion wieder an.

Ein Überschuss wird unter physiologischen Bedingungen ausgeschieden, da er nicht in Energie umgewandelt werden kann. Der Cholesterinspiegel befindet sich daher in einem homöostatischen Gleichgewicht; die Produktion sinkt oder steigt unter normalen Bedingungen, bis der Körper seinen Bedarf so wirtschaftlich wie möglich decken kann. Auf diese Weise kann der Körper die freigesetzte Energie in andere wichtige Prozesse stecken.

Erhöhte Werte und Atherosklerose

Erhöhte LDL-Werte können auftreten, weil die Zellen und das Gewebe zusätzliches Cholesterin benötigen, z. B. aufgrund einer Situation mit (viel) Stress und/oder Endotoxämie im Blutkreislauf. Ein erhöhter LDL-Wert ist dann eine physiologische Reaktion unseres Körpers, um mehr Cortisol zu produzieren oder die Endotoxämie zu bekämpfen. LDL ist relativ fetthaltig und haftet daher leicht an den Rändern der Blutgefäße. Wenn die Blutgefäße glatt sind (vergleichbar mit der Innenseite eines Gartenschlauchs), kann sich LDL im Prinzip nicht festsetzen. Wann kommt es zu Problemen, insbesondere zu Atherosklerose?

Schäden an der Gefäßwand können zum Beispiel durch erhöhte Homocysteinwerte im Blut sowie durch geringgradige Entzündungen entstehen. An diesen ausgefransten Blutgefäßen kann sich LDL leicht festsetzen und dann oxidieren. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion, bei der Monozyten Schaumzellen bilden. Auf diese Weise verdickt sich die Gefäßwand, was schließlich zu Atherosklerose führt.

Assoziation mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vor allem seit 1985 wird der Verzehr von gesättigten Fetten, Cholesterin und "Nahrungsfetten" im Allgemeinen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (Keys, 1953). Dies ist immer noch die vorherrschende Ansicht. So weist das Voedingscentrum auf seiner Website darauf hin, dass gesättigte Fette das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und dass dies nicht gut für die Blutgefäße ist. Es wird daher empfohlen, gesättigte Fette so weit wie möglich durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen (Voedingscentrum).

Natürlich haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Es ist jedoch fraglich, ob gesättigte Fette und ein erhöhter Cholesterinspiegel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. So zeigt eine groß angelegte Untersuchung, dass ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel die Lebenserwartung älterer Menschen nicht verkürzt. Im Gegenteil, ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel wird häufig mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (Ravnskov, 2016). Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper hat. So zeigen beispielsweise Bevölkerungsstudien, dass es keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Ernährung und Herzerkrankungen in der Bevölkerung gibt (Lecerf et al., 2011). Tatsächlich stellen zwei Drittel der Befragten einen geringen oder gar keinen Anstieg des Cholesterinspiegels nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln fest, selbst bei sehr großen Mengen (Blesso et al., 2018). Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass Cholesterin aus der Nahrung tatsächlich eine positive Wirkung auf das LDL-HDL-Verhältnis im Blut hat. Dieses Verhältnis gilt als der beste Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Ali et al., 2012).

Auch eine Studie der Universität Kuopio in Finnland mit 1.000 Männern und einer Laufzeit von 21 Jahren zeigte, dass der Verzehr großer Mengen Cholesterin nicht mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (Virtanen et al., 2016). Dieses Ergebnis gilt zumindest bis zu einer Aufnahme von 520 mg Cholesterin pro Tag. Auch bei einer speziellen Betrachtung des Eierkonsums wurde kein Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Dieses Ergebnis gilt zumindest bis zu einem Verzehr von sieben Eiern pro Woche, der höchsten Menge, die im Durchschnitt in der Gruppe verzehrt wurde. Es wurde auch kein Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und der Verdickung der Halsschlagader festgestellt. Die Wanddicke dieser Ader ist ein Marker für subklinische Atherosklerose. Eier erhöhen also auch nicht das Risiko einer Arteriosklerose.

Statine oder roter Hefereis?

Statine senken das LDL-Cholesterin und werden daher häufig bei erhöhten Cholesterinwerten eingesetzt, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu behandeln. Statine haben jedoch unangenehme Nebenwirkungen. Unser Dozent Remko Kuipers, Kardiologe an der OLVG, hat sich daher in der Vergangenheit für mehr unabhängige Forschung zu Statinen eingesetzt. Eine mögliche kurzfristige Alternative ist roter Hefereis. Roter Hefereis trägt dank Monacolin K zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Er hat ähnliche Wirkungen wie Statine, ist aber natürlichen Ursprungs. Neben der Regulierung des LDL-Cholesterins sind auch die Senkung des Homocysteinspiegels und die Verringerung der kurzfristigen Oxidation von LDL angezeigt, da diese zur Entstehung von Entzündungen und Atherosklerose beitragen. Vitamin B6, B12 und Folsäure sind für den Homocystein-Stoffwechsel von Vorteil. Langfristig ist jedoch immer eine Änderung der Lebensweise erforderlich.

Die ultimative Lösung für Cholesterinprobleme

Hauptursachen für eine erhöhte Cholesterinproduktion sind Stress und Insulinresistenz. Insulinresistenz führt dazu, dass weniger Glukose in die Zellen aufgenommen wird und folglich mehr Glukose in Fett umgewandelt wird. Fett ist das Baumaterial für Cholesterin. Eine vermehrte Fetteinlagerung im Körper bedeutet eine erhöhte Cholesterinproduktion. Übermäßig wachsendes Fettgewebe wird leichter beschädigt, und als Folge dieser Beschädigung kommt es zu Entzündungen im Fettgewebe. Wenn das Fettgewebe weiter wächst, nehmen diese Entzündungen zu und breiten sich im Körper aus. Als Reaktion darauf steigt die Cholesterinproduktion weiter an, denn eine der Funktionen von Cholesterin ist die Bekämpfung von Infektionen. Eine Verringerung der Insulinresistenz wirkt sich positiv auf die Cholesterinproduktion aus.

Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten führt dazu, dass weniger Glukose ins Blut gelangt, wodurch weniger Insulin produziert werden muss und die Insulinresistenz verringert wird. Außerdem wird weniger Glukose in Fett umgewandelt, was das Fettgewebe reduzieren kann. Der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Menge an für unseren Körper ungünstigen Stoffen reduziert wird, wodurch Entzündungen verringert und die Entgiftungskapazität der Leber weniger belastet werden kann. Infolgedessen kann die Leber ihre Aufgabe der Cholesterinregulierung besser erfüllen. Neben einer Ernährungsumstellung wirken sich auch eine Verringerung der Häufigkeit der Mahlzeiten und eine nüchterne körperliche Betätigung günstig auf die Insulinresistenz aus.

Stress führt zur Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dies ist ein Steroidhormon: Seine Grundlage ist Cholesterin. Bei erhöhtem Stress steigt der Bedarf an Cortisol und es wird mehr Cholesterin benötigt, um seine Produktion zu decken. Dies führt also zu einem erhöhten Cholesterinspiegel. Stressabbau durch mehr Entspannung und Anwendung von Entspannungstechniken wie Achtsamkeit oder Yoga verringert die Cholesterinproduktion. Natürlich besteht die ultimative Lösung für Stressprobleme darin, den Stressor zu beseitigen oder anders mit ihm umzugehen. Das Text-/Kontext-Metamodell gibt Ihnen dafür Werkzeuge an die Hand.

Die ultimative Lösung für Cholesterinprobleme liegt also darin, die Hauptursachen für erhöhten Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und Stress, durch Maßnahmen der Lebensführung zu bekämpfen. Die schnelle Lösung mit rotem Hefereis (oder gegebenenfalls mit Statinen) ist ein Hilfsmittel, um die endgültige Lösung zu erreichen. Auf diese Weise erhalten Sie eine Gesamtintervention, die es Ihnen ermöglicht, zur Gesundheit Ihrer Kunden und damit zu einer gesünderen Welt beizutragen.

Quellen

[1] (Ravnskov, 2003) U. Ravnskov, High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. QJM: An International Journal of Medicine, Band 96, Ausgabe 12, 1. Dezember 2003, Seiten 927-934.

(2) (Muskiet, 2011) F.A.J. Muskiet (2011). Der evolutionäre Hintergrund, die Ursache und die Folgen von chronischen systemischen Entzündungen niedrigen Grades; Bedeutung für die klinische Chemie. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2011, vol. 36, no. 4.

[3] (Keys, 1953) Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp N Y 1953; 20; 1: 18-39. Weitere Informationen: https://www.sevencountriesstudy.com

[4] (Ernährungszentrum, Kokosnussfett) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx und https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kokos-en-kokosvet.aspx

[5] (Ravnskov, 2016) Uffe Ravnskov, David M Diamond, Rokura Hama, Tomohito Hamazaki, Björn Hammarskjöld, Niamh Hynes, Malcolm Kendrick, Peter H Langsjoen, Aseem Malhotra, Luca Mascitelli, Kilmer S McCully, Yoichi Ogushi, Harumi Okuyama, Paul J Rosch, Tore Schersten, Sherif Sultan, Ralf Sundberg, Lack of an association or an inverse association between low-density lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review, BMJ Open, 2016;6:e010401

[6] (Lecerf et al., 2011) Lecerf JM, de Lorgeril M., Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk, Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):6-14. doi: 10.1017/S0007114511000237. Epub 2011 Mar 9.

[7] (Blesso et al., 2018) Christopher N. Blesso und Maria Luz Fernandez, Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 426.

[8] (Ali et al., 2012) K Mahdy Ali, A Wonnerth, K Huber, and J Wojta, Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities, Br J Pharmacol. 2012 Nov; 167(6): 1177-1194.

[9] (Virtanen et al., 2016) Jyrki K Virtanen, Jaakko Mursu, Heli EK Virtanen, Mikael Fogelholm, Jukka T Salonen, Timo T Koskinen, Sari Voutilainen, and Tomi-Pekka Tuomainen,Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary heart disease according to apolipoprotein E phenotype in men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, Am J Clin Nutr, March 2016, vol. 103, no. 3 895-901

[1] Shigeki Shibata et al, The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness, The Journal of Physiology (2018). DOI: 10.1113/JP275301

[2] https://medicalxpress.com/news/2018-05-young-days-week-heart.html