Qu'est-ce que l'oméga 3 ?

Les oméga-3 sont un terme générique désignant un certain nombre d'acides gras présents dans notre alimentation.
Les trois principaux acides gras oméga-3 pour notre corps sont :

• (ALA) acide alpha-linolénique,
  les acides gras du poisson :
• (EPA) acide eicosapentaénoïque et
• (DHA) acide docosahexaénoïque.

Pour consommer suffisamment d'oméga-3, il est recommandé de manger du poisson gras deux fois par semaine.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Notre corps est composé de 50 000 milliards de cellules. Notre corps est constitué d'environ 300 types de cellules et elles sont toutes différentes, avec des durées de vie différentes. Certaines cellules ne restent en vie que quelques heures, comme certains globules blancs, ou seulement 2 ou 3 jours, comme les cellules épithéliales de notre estomac. D'autres cellules restent en vie pendant environ 4 mois, comme les globules rouges, voire 8 à 10 ans, comme les cellules de notre squelette. Les cellules nerveuses durent toute notre vie et peuvent mesurer jusqu'à un mètre et demi de long.

Toutes ces cellules ont leur propre tâche. Et pour accomplir cette tâche le mieux possible, des "messages" sont envoyés à l'intérieur des cellules et entre les cellules. Cela peut paraître anodin, mais l'envoi de ces "messages" a un impact considérable sur votre santé.

Les oméga-3 sont constitués d'un certain nombre d'acides gras différents qui contribuent au bon fonctionnement de nos cellules. La particularité des acides gras oméga-3 est qu'ils agissent partout dans l'organisme et aident de nombreux types de cellules à envoyer tous ces "messages".

Par exemple, les cellules de notre cerveau sont composées de 2/3 d'acides gras. Le problème, c'est que notre corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Nous devons donc les ingérer par le biais de notre alimentation.

Par conséquent, si nous n'obtenons pas ces acides gras par le biais de notre alimentation, une carence dangereuse se développe. C'est pourquoi les acides gras oméga-3 sont également appelés acides gras essentiels.

Les trois principaux acides gras oméga-3

ALA - Il s'agit d'un acide gras oméga-3 d'origine végétale que l'on trouve dans les huiles végétales telles que l'huile de noix et l'huile de lin. On le trouve également en petites quantités dans la viande et dans les légumes à feuilles vertes comme la laitue.

DHA et EPA - Ces deux acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson. Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, la sardine et le maquereau sont riches en ces acides gras. C'est pourquoi de nombreuses personnes pensent à l'huile de poisson lorsqu'elles évoquent les oméga-3.

Le DHA et l'EPA sont les acides gras les plus importants pour l'organisme. Ces formes d'oméga-3 sont les plus utilisées. Par ailleurs, le DHA et l'EPA ne sont pas fabriqués par les poissons eux-mêmes. Ils obtiennent ces acides gras à partir d'algues et de plancton. Il est également possible d'obtenir du DHA et de l'EPA directement à partir des algues. C'est particulièrement intéressant pour les végétariens et les végétaliens.

Plus de 60 % de la population néerlandaise ne respecte pas la recommandation du Conseil de la santé de manger du poisson une fois par semaine. Les recherches montrent que près de 90 % de la population souffre d'une carence en oméga-3, la moitié d'entre eux présentant même une carence grave. Cette situation est inquiétante. Elle pose un problème majeur pour la santé de notre population. En effet, les acides gras oméga-3 EPA et DHA contenus dans le poisson et les fruits de mer sont essentiels à la santé.

Les acides gras EPA et DHA font l'objet des allégations de santé européennes reconnues suivantes :

• Le DHA contribue au maintien d'une vision normale.
• L'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal.
• Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.
• Le DHA contribue au maintien d'un taux normal de triglycérides dans le sang.
• L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.
• Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale.

Qu'est-ce que les oméga-6 ?

Les oméga-6 sont un nom collectif pour un certain nombre d'acides gras qui jouent également un rôle important dans notre corps. Au niveau moléculaire, les oméga-6 sont très semblables aux oméga-3, ils ont même des fonctions similaires dans l'organisme.

Ils sont si semblables que votre corps ne peut pas traiter une trop grande quantité de l'un ou l'autre des acides gras.

Top-15 des aliments contenant le plus d'oméga 3 :

La quantité journalière recommandée d'oméga 3 (EPA+ DHA) pour un adulte est fixée à 450 milligrammes. La limite maximale acceptable est de 2 700 milligrammes.

• Graines de lin - 23 g par 100 g
• Graines de chia - 17,8 g par 100 g
• Pistache - 13,6 g par 100 g
• Graines de chanvre - 9,3 g pour 100 g
• Noix - 9 g par 100 g
• Caviar - 6,7 g par 100 g
• Saumon - 2,5 g par 100 g
• Hareng - 2,4 g par 100 g
• Thon - 1,64 g pour 100 g
• Noix de cajou - 1,6 g par 100 g
• Maquereau - 1,6 g par 100 g
• Sardines - 1,4 g par 100 g
• Noix de pécan - 1 g par 100 g
• Truite - 1 g par 100 g
• Noix du Brésil - 0,98 g pour 100 g

Les causes d'une carence en oméga-3 sont les suivantes :

• Manger trop peu d'aliments d'origine marine, tels que les algues, le poisson et/ou les fruits de mer.
• Nous consommons trop peu d'oméga-3, mais aussi une surdose d'oméga-6.

La principale raison de notre carence en oméga-3 est la surdose d'oméga-6. L'une des raisons pour lesquelles nous avons commencé à manger plus d'oméga-6 est l'augmentation des huiles végétales dans notre alimentation.

Ces huiles végétales sont bourrées d'oméga-6. Presque tout le monde possède une bouteille d'huile de tournesol à la maison. Cette augmentation a commencé lorsque l'industrie alimentaire a commencé à produire facilement de grandes quantités d'huile végétale il y a environ 100 ans.

L'huile végétale semble très saine, bien sûr, et dans certains cas, elle l'est. Mais comme nous avons commencé à en consommer beaucoup et qu'elle se trouve également dans toutes sortes d'aliments, nous absorbons aujourd'hui beaucoup plus d'oméga-6 qu'auparavant.

En fait, la quantité d'oméga-6 dans notre corps a augmenté de 200 % au cours des 50 dernières années.

Oméga 3 et cortisol (l'hormone du stress)

La prise quotidienne d'acides gras oméga-3 diminue les taux de cortisol, d'adrénaline et de noradrénaline. Les oméga-3 semblent réduire le taux de cortisol le matin, ce qui permet de se sentir moins "agité". Une baisse de la concentration d'adrénaline permet de se sentir moins stressé. Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut avoir un effet bénéfique sur les symptômes dépressifs.

Oméga 3 en complément

Il est probable que vous ne parveniez pas à manger du poisson au moins deux fois par semaine et/ou que votre digestion des graisses ne fonctionne pas correctement. Un bon complément d'huile de poisson oméga-3 est alors recommandé. Comme il existe de nombreux suppléments d'huile de poisson de mauvaise qualité, il convient de faire attention à certaines choses. En effet, la prise d'une mauvaise huile oméga-3 (oxydée) fait plus de mal que de bien à votre santé.

Conclusion

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux essentiels pour notre cœur, nos vaisseaux sanguins, notre cerveau, nos yeux, notre système immunitaire et bien d'autres choses encore. Les effets sur la santé des oméga-3, en particulier, sont extrêmement importants. De plus, les bons oméga-3 réduisent les hormones de stress.

Les oméga-3 et les oméga-6 ont besoin l'un de l'autre dans un rapport de 1:1, sinon notre corps ne bénéficie pas de tous les avantages pour la santé. La plupart des gens ont un mauvais équilibre oméga 3/oméga 6. Nous absorbons 10 à 15 fois trop d'oméga-6, ce qui n'est pas bon pour notre corps.

Faites profiter votre corps des bienfaits des oméga-3 et des oméga-6. Réduisez dès aujourd'hui votre consommation d'oméga-6 et ajoutez des oméga-3 à votre apport quotidien.

Acides gras oméga 3 EPA/DHA
L'apport en acides gras oméga 3 est très important pour le bon équilibre des acides gras, d'autant plus que notre alimentation est proportionnellement riche en acide linoléique et en acide arachidonique (acides gras oméga 6 polyinsaturés, homologues et antagonistes des acides gras oméga 3). Le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 dans l'alimentation actuelle est d'environ 10:1 à 20:1, alors qu'il devrait être d'environ 4:1. Les acides gras oméga 3 donnent les meilleurs résultats si l'on limite également la consommation d'acide linoléique (provenant principalement de l'huile de tournesol et de l'huile de maïs). Étant donné que l'organisme ne dispose que d'une quantité limitée d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), il est important de veiller à un apport régulier d'acides gras oméga 3 par le biais de l'alimentation (et des compléments alimentaires). Il existe sur le marché des compléments qui contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga 3 provenant d'huiles végétales telles que l'huile de lin. Toutefois, la conversion de l'ALA en EPA et DHA par l'organisme lui-même est très inefficace. Il est donc nécessaire de consommer de l'EPA et du DHA prêts à l'emploi pour bénéficier des effets sur la santé de ces acides gras oméga 3 à longue chaîne. L'EPA peut être converti en DHA et vice versa. Les végétariens ont tout intérêt à prendre un complément alimentaire contenant du DHA provenant d'algues en plus de l'huile de lin.

Les acides gras oméga 3 ont une action multiforme ; ils sont présents dans toutes les cellules de l'organisme et influencent le fonctionnement de la cellule et du tissu dont ils font partie. Schématiquement, on peut distinguer quatre mécanismes d'action qui sont fortement imbriqués :

Les acides gras oméga 3 (principalement le DHA) sont intégrés aux phospholipides et aux sphingolipides de la membrane cellulaire, dont ils modifient la structure (fluidité, épaisseur, malléabilité) et la fonction. La teneur en DHA varie selon les tissus et les organes et est plus élevée dans le cerveau et les yeux.
Les acides gras oméga 3 (en particulier l'EPA) jouent un rôle dans le métabolisme des eicosanoïdes (synthèse des prostaglandines, des thromboxanes, des leucotriènes) et contribuent ainsi au bon équilibre du fonctionnement du système immunitaire. Le rapport entre les différents acides gras présents dans les membranes (DHA, EPA, acide alpha-linolénique, acide arachidonique) détermine quels acides gras deviennent disponibles après clivage par l'enzyme phospholipase pour être convertis par les enzymes cyclooxygénase (COX) ou lipoxygénase (LOX). Ceci affecte l'équilibre de la réponse immunitaire. Il est donc très important d'avoir un bon rapport entre l'apport en acides gras oméga 6 et oméga 3 par l'alimentation et les compléments alimentaires.
Les acides gras oméga 3 (EPA, DHA) peuvent être convertis en SPM (médiateurs pro-résolutifs spécialisés) ; à partir de l'EPA, des résolvines de la série E sont formées (à partir de l'EPA), à partir du DHA des résolvines de la série D, des protectines/neuroprotectines et des marésines. Ces SPM ont une activité anti-inflammatoire et sont importants pour contrôler et mettre fin à l'inflammation et à la douleur.
Les acides gras oméga 3 régulent les molécules ou les enzymes qui assurent la transmission des signaux au sein de la cellule.
Les acides gras oméga 3 influencent l'expression des gènes dans la cellule (noyau) et ont des effets sur le métabolisme du glucose et des lipides, entre autres.
Sources des acides gras oméga 3
EPA : poissons gras, krill
DHA : poissons gras, krill, microalgue Schizochytrium sp.
Aspects qualitatifs
Lorsque l'on compare des compléments alimentaires à base d'huile de poisson, il est important de tenir compte de la quantité d'EPA et de DHA par gélule et non de la quantité d'huile de poisson, car celle-ci contient d'autres composants tels que des graisses saturées et trans en plus des graisses saines. Les compléments alimentaires à base d'huile de poisson sont généralement proposés sous trois formes :

La première est la forme sous laquelle les acides gras de poisson se trouvent naturellement dans le poisson : les triglycérides naturels. Un triglycéride est constitué d'une chaîne de glycérol à laquelle sont liées trois chaînes d'acides gras (voir figure). Dans le cas de l'huile de poisson, l'une de ces chaînes d'acides gras est constituée d'EPA ou de DHA polyinsaturés. Les autres chaînes d'acides gras sont constituées de graisses saturées ou monoinsaturées. Par conséquent, la quantité (concentration) d'EPA/DHA dans un produit contenant des triglycérides naturels ne dépassera pas 30 %. La plupart de ces produits contiennent 1000 mg d'huile de poisson dont 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA.

La deuxième forme est celle des esters éthyliques. La première étape de leur production consiste à séparer les chaînes d'acides gras du glycérol en liant les acides gras à une chaîne d'éthanol, formant ainsi des esters éthyliques. La concentration des esters éthyliques d'EPA et de DHA est ensuite augmentée par extraction. Cette forme a été utilisée dans un grand nombre d'essais cliniques importants.

La troisième forme est celle des triglycérides réestérifiés. Ici, les esters éthyliques sont transformés pour produire à nouveau des triglycérides (appelés rTG, triglycérides réestérifiés ou triglycérides réestérifiés).

Il est important de comprendre qu'il s'agit d'une forme transformée de triglycérides et que ce n'est pas la même chose que les triglycérides naturels que l'on trouve dans le poisson. Avec les rTG, on obtient également des produits EPA et DHA très concentrés et dosés, sans une quantité excessivement élevée de graisses saturées et où, par conséquent, un nombre limité de gélules par jour est suffisant. L'avantage par rapport aux esters éthyliques est que ces composés se rapprochent davantage de la structure naturelle de l'huile de poisson. La formule structurelle de ces graisses est similaire à celle des triglycérides naturels, sauf que plusieurs chaînes latérales d'EPA et/ou de DHA sont maintenant liées à la chaîne de glycérol, au lieu d'une seule. L'inconvénient de cette forme de triglycérides est qu'ils sont plus chers pour les consommateurs en raison de l'étape de traitement supplémentaire. Une étude comparant l'absorption à long terme de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides et d'esters éthyliques a montré que la forme triglycéride était encore mieux absorbée
L'huile de poisson de la plus haute qualité est obtenue par extraction brevetée au CO2 et est certifiée EMAS :

L'extraction au CO2 ne nécessite pas de traitement fréquent à haute température de l'huile de poisson, comme c'est le cas pour d'autres méthodes de production (telles que la distillation moléculaire). Les acides gras délicats restent ainsi intacts et l'impact sur l'environnement est moindre.
Comme il s'agit d'un processus sans oxygène, les bactéries n'ont aucune chance et les acides gras ne risquent pas de rancir à cause de l'oxydation. En outre, l'extraction au CO2 permet d'obtenir des concentrations très élevées d'EPA ou de DHA, selon les besoins.
L'extraction au CO2 purifie le produit des contaminants que l'on trouve malheureusement souvent dans le poisson aujourd'hui, comme les PCB, les pesticides, les dioxines et les métaux lourds. Chaque lot est testé par des laboratoires indépendants.
Le CO2 utilisé est recyclé à près de 100 % et ne contribue pas à l'effet de serre.
La certification EMAS atteste du respect de la norme européenne stricte en matière de protection de l'environnement. Seuls de petits poissons non menacés sont utilisés (anchois, sardines et maquereaux). Les petits poissons s'avèrent être les moins polluants, surtout s'ils proviennent des eaux propres de l'Antarctique.
Signes d'une éventuelle carence
Fatigue, soif importante (et besoin fréquent d'uriner), peau sèche, mémoire défaillante, sautes d'humeur, comportement problématique, dépression, symptômes douloureux, inflammation, problèmes de vision, sensibilité accrue aux infections, tendance à la thrombose, taux élevé de triglycérides.

Indications
Soutien général à la santé, inhibition de l'inflammation, amélioration de l'équilibre oméga-6/oméga-3
Maladies cardiovasculaires, prévention et traitement (maladie des vaisseaux coronaires, angine de poitrine, infarctus du myocarde, arythmie, insuffisance cardiaque, accident vasculaire cérébral, hypertension, hypertriglycéridémie, athérosclérose, tendance accrue à la thrombose, maladie vasculaire périphérique, maladie de Raynaud)
Syndrome métabolique, diabète de type 2
Stress mental
Troubles psychiatriques (TDAH, anorexie mentale, trouble de la personnalité limite, agression, trouble anxieux, dépression, prévention de la dépression post-partum, trouble bipolaire, suicidalité, schizophrénie, psychose, autisme)
Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), déclin de la vision
Prévention du déclin cognitif lié à l'âge et de la démence
Prévention de la démence liée à l'alcool
Sclérose en plaques
la migraine
Lésions cérébrales
Neuropathie périphérique
Arthrite (polyarthrite rhumatoïde, arthrose)
Douleurs cervicales, lombalgies
Prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées (en combinaison avec l'entraînement musculaire)
Sport (moins de douleurs musculaires)
Ostéoporose
Parodontite (également prévention)
Favoriser la cicatrisation des plaies
Inflammations, maladies inflammatoires chroniques, douleurs inflammatoires
Maladies inflammatoires de l'intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
Maladies auto-immunes (y compris le LED)
Cancer, prévention et thérapie (amélioration du pronostic, lutte contre la cachexie)
Drépanocytose (amélioration de l'état des vaisseaux sanguins)
Mucoviscidose (fibrose kystique)
Acné vulgaire
La stéatose hépatique non alcoolique
Asthme, BPCO
Dialyse rénale
Prévention des calculs rénaux (oxalate de calcium)
Grossesse, allaitement
Syndrome prémenstruel, dysménorrhée
SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)
Contre-indications
Hypersensibilité à l'huile (de poisson), au krill (huile), aux algues

Recommandations d'utilisation
Dose générale (préventive) recommandée : 0,5-1 g/jour
Dose thérapeutique générale : 1-5 g/jour
Hypertriglycéridémie : 3-4 g/jour
Arythmies cardiaques ; en cas de fibrillation auriculaire, augmenter en particulier l'apport en DHA
Hypertension : ≥ 3 g/jour
Insuffisance cardiaque : à titre préventif > 0,5 g/jour, à titre thérapeutique 4 g/jour
Troubles de la vision : ≥ 250 mg de DHA/jour
Arthrite : 1-5 g/jour (principalement EPA)
Parodontite : augmenter principalement l'apport en DHA
Acné vulgaire : ≥ 1 g/jour (surtout EPA)
Cachexie en cas de cancer : principalement EPA
Prévention de la DMLA : principalement DHA
Prévention du déclin cognitif et de la démence : principalement DHA
Dépression : 0,2-2,2 g d'EPA par jour (avec EPA ≥ 60 % de l'apport total en EPA et DHA)
Grossesse, allaitement : 0,5-1 g de DHA par jour
Interaction
La supplémentation en EPA peut réduire le risque de rhabdomyolyse due à l'utilisation de statines.
Les acides gras oméga-3 réduisent le risque d'effets secondaires toxiques de la cyclosporine (tels que l'hypertension et les lésions rénales).
Les acides gras oméga-3 protègent contre les ulcères (d'estomac) dus à l'utilisation d'AINS.
Une carence en acides gras oméga-3 à longue chaîne potentialise les effets néfastes d'une carence en fer sur le métabolisme cérébral.
Les bioflavonoïdes modulent le métabolisme des acides gras oméga-3 et augmentent les taux plasmatiques d'EPA et de DHA.
Les acides gras oméga-3 augmentent l'efficacité des probiotiques en améliorant la fixation des bactéries probiotiques sur les muqueuses.
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments antihypertenseurs ou dont la tension artérielle est basse doivent en tenir compte.
Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent limiter leur consommation totale d'acides gras oméga-3 à longue chaîne à un maximum de 5 grammes par jour (les acides gras oméga-3 s'opposent à l'agrégation plaquettaire et à la thrombose).
Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter l'efficacité des anticonvulsivants.
Les acides gras oméga-3 augmentent l'efficacité de l'étrétinate (une substance semblable à la vitamine A) dans le psoriasis.
L'efficacité des antidépresseurs peut augmenter en cas de supplémentation en acides gras oméga-3.
Sécurité
La supplémentation en EPA/DHA est sûre aux doses recommandées. La consommation d'EPA et de DHA jusqu'à 5 grammes par jour ne provoque pas d'hémorragies spontanées ni de complications hémorragiques et est sans danger pour les personnes qui prennent des anticoagulants. Pendant la grossesse et l'allaitement, l'huile de poisson (garantie sans contaminants) peut être préférable à la consommation de poisson gras, dont on ne sait pas s'il contient du mercure et d'autres contaminants (tels que les PCB et la dioxine) nocifs pour l'enfant.

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