Was ist Omega 3?

Omega-3 ist ein Sammelbegriff für eine Reihe von Fettsäuren, die in unserer Ernährung vorkommen.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper sind:

(ALA) Alpha-Linolensäure,
die Fischfettsäuren:
(EPA) Eicosapentaensäure und
(DHA) Docosahexaensäure.

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, wird empfohlen, zweimal pro Woche ölhaltigen Fisch zu essen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Unser Körper besteht aus bis zu 50 Billionen Zellen. Unser Körper besteht aus etwa 300 Zelltypen, die alle unterschiedlich langlebig sind. Einige Zellen bleiben nur wenige Stunden am Leben, wie einige weiße Blutkörperchen, oder nur 2 bis 3 Tage, wie die Epithelzellen unseres Magens. Andere Zellen bleiben etwa 4 Monate am Leben, wie die roten Blutkörperchen, oder sogar 8 bis 10 Jahre, wie die Zellen unseres Skeletts. Nervenzellen überdauern unser ganzes Leben und können bis zu eineinhalb Meter lang sein.

Alle diese Zellen haben ihre eigene Aufgabe. Und um diese Aufgabe so gut wie möglich zu erfüllen, werden "Botschaften" innerhalb der Zellen und zwischen den Zellen gesendet. Das mag wie eine Kleinigkeit klingen, aber das Senden dieser "Botschaften" hat enorme Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Omega-3 besteht aus einer Reihe verschiedener Fettsäuren, die dafür sorgen, dass unsere Zellen reibungslos funktionieren. Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie überall im Körper wirken und viele Zelltypen beim Senden all dieser "Botschaften" unterstützen.

Unsere Gehirnzellen bestehen zum Beispiel zu 2/3 aus Fettsäuren. Und das Gefährliche daran ist, dass unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen.

Wenn wir diese Fettsäuren also nicht über die Nahrung zu uns nehmen, entsteht ein gefährlicher Mangel. Aus diesem Grund werden Omega-3-Fettsäuren auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

ALA - Eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Pflanzenölen wie Walnussöl und Leinsamenöl enthalten ist. Sie ist auch in geringen Mengen in Fleisch und grünem Blattgemüse wie Salat enthalten.

DHA und EPA - Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch enthalten. Fettige Fische wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen sind voll von diesen Fettsäuren. Daher denken viele Menschen an Fischöl, wenn sie an Omega-3 denken.

DHA und EPA sind die wichtigsten Fettsäuren für Ihren Körper. Diese Formen von Omega-3 sind die am häufigsten verwendeten. Übrigens werden DHA und EPA nicht von Fischen selbst hergestellt. Sie erhalten diese Fettsäuren aus Algen und Plankton. Inzwischen können Sie DHA und EPA auch direkt aus Algen gewinnen. Das ist besonders gut für Vegetarier und Veganer.

Mehr als 60 Prozent der niederländischen Bevölkerung erfüllen nicht die Richtlinie des Gesundheitsrates, einmal pro Woche Fisch zu essen. Untersuchungen zeigen, dass fast 90 Prozent der Bevölkerung einen Omega-3-Mangel haben, die Hälfte von ihnen sogar einen schweren Mangel. Dies ist besorgniserregend. Es stellt ein großes Problem für die Gesundheit unserer Bevölkerung dar. Denn die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch und Meeresfrüchten sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Die Fettsäuren EPA und DHA haben die folgenden anerkannten europäischen gesundheitsbezogenen Angaben:

DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Was ist Omega-6?

Omega-6 ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe von Fettsäuren, die ebenfalls eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Auf molekularer Ebene ist Omega-6 dem Omega-3 sehr ähnlich, sie haben sogar ähnliche Funktionen in unserem Körper.

Sie sind sich so ähnlich, dass der Körper von keiner der beiden Fettsäuren zu viel verarbeiten kann.

Top-15-Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren:

Die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA) für einen Erwachsenen liegt bei 450 Milligramm. Die zulässige Höchstmenge liegt bei 2.700 Milligramm.

Leinsamen - 23 g pro 100 g
Chia-Samen - 17,8 g pro 100 g
Pistazie - 13,6 g pro 100 g
Hanfsamen - 9,3 g pro 100 g
Walnuss - 9 g pro 100 g
Kaviar - 6,7 g pro 100 g
Lachs - 2,5 g pro 100 g
Hering - 2,4 g pro 100 g
Thunfisch - 1,64 g pro 100 g
Cashews - 1,6 g pro 100 g
Makrele - 1,6 g pro 100 g
Sardinen - 1,4 g pro 100 g
Pekannüsse - 1 g pro 100 g
Forelle - 1 g pro 100 g
Paranuss - 0,98 g pro 100 g

Zu den Ursachen eines Omega-3-Mangels gehören:

Verzehr von zu wenig Meeresfrüchten, wie Algen, Fisch und/oder Meeresfrüchten
Wir bekommen zu wenig Omega-3, aber auch eine Überdosis an Omega-6.

Der Hauptgrund für unseren Omega-3-Mangel ist die Überdosierung von Omega-6. Einer der Gründe, warum wir angefangen haben, mehr Omega-6 zu essen, ist die Zunahme von Pflanzenölen in unserer Ernährung.

Diese Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Fast jeder hat eine Flasche Sonnenblumenöl in seinem Haus. Dieser Anstieg begann, als die Lebensmittelindustrie vor etwa 100 Jahren begann, große Mengen an Pflanzenöl zu produzieren.

Pflanzenöl klingt natürlich sehr gesund, und in manchen Fällen ist es das auch. Aber weil wir angefangen haben, viel davon zu essen, und weil es auch in allen möglichen Lebensmitteln enthalten ist, nehmen wir jetzt viel mehr Omega-6 auf als früher.

Tatsächlich ist der Anteil von Omega-6 in unserem Körper in den letzten 50 Jahren um 200 % gestiegen.

Omega 3 und Cortisol (das Stresshormon)

Die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren senkt den Cortisol-, Adrenalin- und Noradrenalinspiegel. Omega-3 scheint den Cortisolspiegel am Morgen zu senken, so dass Sie sich weniger "unruhig" fühlen. Ein Rückgang der Adrenalinkonzentration bewirkt, dass man sich weniger gestresst fühlt. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren hat darüber hinaus eine potenziell positive Wirkung auf depressive Symptome.

Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel

Wahrscheinlich schaffen auch Sie es nicht, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, und/oder Ihre Fettverdauung funktioniert nicht richtig. Dann ist ein gutes Omega-3-Fischölpräparat zu empfehlen. Da es viele schlechte Fischölergänzungen zu kaufen gibt, ist es ratsam, auf ein paar Dinge zu achten. Denn die Einnahme von schlechtem (oxidiertem) Omega-3-Öl schadet Ihrer Gesundheit mehr als sie nützt.

Schlussfolgerung

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für unser Herz, unsere Blutgefäße, unser Gehirn, unsere Augen, unser Immunsystem und vieles mehr. Vor allem die gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3 sind von großer Bedeutung. Und das richtige Omega-3 senkt die Stresshormone.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen in einem Verhältnis von 1:1 zueinander stehen, da unser Körper sonst nicht von allen gesundheitlichen Auswirkungen profitiert. Die meisten Menschen haben ein falsches Omega-3/Omega-6-Verhältnis. Wir nehmen 10 bis 15 Mal zu viel Omega-6 auf, was nicht gut für unseren Körper ist.

Bringen Sie Ihren Körper dazu, von den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 und Omega-6 zu profitieren. Reduzieren Sie noch heute Ihre Omega-6-Aufnahme und fügen Sie Omega-3 zu Ihrer täglichen Zufuhr hinzu.

Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA
Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig für das richtige Fettsäuregleichgewicht, zumal unsere Ernährung verhältnismäßig viel Linolsäure und Arachidonsäure enthält (mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, die die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren sind). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährung beträgt etwa 10:1 bis 20:1, während es eigentlich etwa 4:1 betragen sollte. Die besten Ergebnisse mit Omega-3-Fettsäuren werden erzielt, wenn die Aufnahme von Linolsäure (hauptsächlich aus Sonnenblumenöl und Maisöl) ebenfalls eingeschränkt wird. Da der körpereigene Vorrat an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) begrenzt ist, ist es wichtig, eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel) sicherzustellen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus Pflanzenölen wie Leinsamenöl enthalten. Die körpereigene Umwandlung dieser ALA in EPA und DHA ist jedoch sehr ineffizient, so dass die Zufuhr von fertigem EPA und DHA notwendig ist, um von den gesundheitlichen Auswirkungen dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. EPA kann in DHA umgewandelt werden und umgekehrt. Vegetarier tun gut daran, zusätzlich zum Leinsamenöl ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA aus Algen einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren haben eine vielseitige Wirkung; sie sind in allen Körperzellen vorhanden und beeinflussen die Funktion der Zelle und des Gewebes, zu dem sie gehören. Im Großen und Ganzen lassen sich vier Wirkmechanismen unterscheiden, die stark miteinander verflochten sind:

Omega-3-Fettsäuren (hauptsächlich DHA) werden in Phospholipide und Sphingolipide in der Zellmembran eingebaut und verändern deren Struktur (Fließfähigkeit, Dicke, Verformbarkeit) und Funktion. Der DHA-Gehalt variiert je nach Gewebe und Organ und ist im Gehirn und in den Augen am höchsten.
Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) spielen eine Rolle im Eicosanoid-Stoffwechsel (Synthese von Prostaglandinen, Thromboxanen, Leukotrienen) und unterstützen somit ein ausgewogenes Gleichgewicht in der Funktion des Immunsystems. Das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren in den Membranen (DHA, EPA, Alpha-Linolensäure, Arachidonsäure) bestimmt, welche Fettsäuren nach der Spaltung durch das Enzym Phospholipase für die Umwandlung durch die Enzyme Cyclooxygenase (COX) oder Lipoxygenase (LOX) verfügbar werden. Dies wirkt sich auf eine ausgewogene Immunantwort aus. Hier ist ein gutes Verhältnis zwischen der Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel sehr wichtig.
Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) können in SPMs (spezialisierte pro-resolvierende Mediatoren) umgewandelt werden; aus EPA werden Resolvine der Serie E gebildet (aus EPA), aus DHA Resolvine der Serie D, Protektine/Neuroprotektine und Maresine. Diese SPMs haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Kontrolle und Beendigung von Entzündungen und Schmerzen.
Omega-3-Fettsäuren regulieren Moleküle oder Enzyme, die für die Übertragung von Signalen innerhalb der Zelle sorgen.
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Genexpression in der Zelle (Zellkern) und haben unter anderem Auswirkungen auf den Glukose- und Fettstoffwechsel.
Quellen
EPA: fetter Fisch, Krill
DHA: öliger Fisch, Krill, Mikroalgen Schizochytrium sp.
Qualitätsaspekte
Beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl ist es wichtig, auf die Menge an EPA und DHA pro Kapsel zu achten und nicht auf die Menge an Fischöl, da dieses neben den gesunden Fetten auch andere Bestandteile wie gesättigte und trans-Fette enthält. Fischölergänzungen werden im Allgemeinen in drei Formen angeboten:

Die erste ist die Form, in der Fischfettsäuren natürlich im Fisch vorkommen: natürliche Triglyceride. Ein Triglycerid besteht aus einer Glycerinkette, an die drei Ketten von Fettsäuren gebunden sind (siehe Abbildung). Im Falle von Fischöl besteht eine dieser Fettsäureketten aus dem mehrfach ungesättigten EPA oder DHA. Die anderen Fettsäureketten bestehen aus gesättigten oder einfach ungesättigten Fetten. Der Anteil (die Konzentration) von EPA/DHA in einem Produkt mit natürlichen Triglyceriden liegt daher nicht über 30 %. Die meisten dieser Produkte enthalten 1000 mg Fischöl, davon 180 mg EPA und 120 mg DHA.

Die zweite Form sind Ethylester. Der erste Schritt bei ihrer Herstellung besteht darin, die Fettsäureketten vom Glycerin zu trennen, indem die Fettsäuren an eine Ethanolkette gebunden werden und Ethylester bilden. Die Konzentration der EPA- und DHA-Ethylester wird dann durch Extraktion weiter erhöht. Diese Form wurde in vielen der großen klinischen Studien verwendet.

Die dritte Form sind wiederveresterte Triglyceride. Hier werden die Ethylester weiterverarbeitet, um wieder Triglyceride zu erzeugen (sogenannte rTGs, wiederveresterte Triglyceride oder wiederveresterte Triglyceride).

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich hierbei um eine verarbeitete Form von Triglyceriden handelt und nicht um natürliche Triglyceride, wie sie in Fisch vorkommen. Mit rTGs erhält man auch sehr hoch konzentrierte und dosierte EPA- und DHA-Produkte, die keine unerwünscht hohe Menge an gesättigten Fetten enthalten und bei denen daher eine begrenzte Anzahl von Kapseln pro Tag ausreicht. Ein Vorteil gegenüber den Ethylestern ist, dass diese Verbindungen der natürlichen Struktur des Fischöls näher kommen. Die Strukturformel dieser Fette ähnelt derjenigen der natürlichen Triglyceride, nur dass jetzt mehrere EPA- und/oder DHA-Seitenketten an die Glycerinkette gebunden sind, statt nur einer. Ein Nachteil dieser Form von Triglyceriden ist, dass sie aufgrund des zusätzlichen Verarbeitungsschritts für den Verbraucher teurer sind. In einer Studie, in der die langfristige Absorption von EPA und DHA in Form von Triglyceriden mit der von Ethylestern verglichen wurde, stellte sich heraus, dass die Triglyceridform sogar besser absorbiert wird.
Fischöl von höchster Qualität wird durch patentierte CO2-Extraktion gewonnen und ist EMAS-zertifiziert:

Bei der CO2-Extraktion ist keine häufige Hochtemperaturbehandlung des Fischöls erforderlich, wie dies bei anderen Produktionsmethoden (z. B. der Molekulardestillation) der Fall ist. Dadurch bleiben die empfindlichen Fettsäuren intakt und die Umwelt wird weniger belastet.
Da es sich um ein sauerstofffreies Verfahren handelt, haben Bakterien keine Chance, und die Fettsäuren laufen nicht Gefahr, durch Oxidation ranzig zu werden. Außerdem lassen sich mit der CO2-Extraktion je nach Bedarf sehr hohe Konzentrationen an EPA oder DHA erzielen.
Durch die CO2-Extraktion wird das Produkt von Verunreinigungen befreit, die heute leider häufig im Fisch zu finden sind, wie PCB, Pestizide, Dioxine und Schwermetalle. Jede Charge wird von unabhängigen Labors getestet.
Das verwendete CO2 wird zu fast 100 % recycelt und trägt nicht zum Treibhauseffekt bei.
Die EMAS-Zertifizierung bescheinigt die Einhaltung der strengen europäischen Norm für Umweltschutz. Es werden nur kleine, nicht bedrohte Fische verwendet (Sardellen, Sardinen und Makrelen). Kleine Fische erweisen sich immer wieder als die am wenigsten belasteten, vor allem wenn sie aus sauberen Gewässern rund um die Antarktis stammen.
Anzeichen eines möglichen Mangels
Müdigkeit, starker Durst (und häufiges Wasserlassen), trockene Haut, schlechtes Gedächtnis, Stimmungsschwankungen, problematisches Verhalten, Depressionen, Schmerzsymptome, Entzündungen, Sehstörungen, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Thromboseneigung, hohe Triglyceridwerte.

Indikationen
Allgemeine Unterstützung der Gesundheit, Hemmung der Entzündungsprozesse, Verbesserung des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Vorbeugung und Behandlung (koronare Herzkrankheit, Angina pectoris, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie, Atherosklerose, erhöhte Thromboseneigung, periphere Gefäßerkrankungen, Raynaud-Krankheit)
Metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes
Psychischer Stress
Psychiatrische Störungen (ADHS, Anorexia nervosa, Borderline-Persönlichkeitsstörung, Aggression, Angststörung, Depression, Vorbeugung von postpartalen Depressionen, bipolare Störung, Suizidalität, Schizophrenie, Psychose, Autismus)
Prävention der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), nachlassende Sehkraft
Prävention von altersbedingtem kognitivem Abbau und Demenz
Prävention von alkoholbedingter Demenz
Multiple Sklerose
Migräne
Hirnverletzungen
Periphere Neuropathie
Arthritis (rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis)
Nackenschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich
Prävention von Sarkopenie bei älteren Menschen (in Kombination mit Krafttraining)
Sport (weniger Muskelschmerzen)
Osteoporose
Parodontitis (auch Vorbeugung)
Unterstützung der Wundheilung
Entzündungen, chronisch entzündliche Erkrankungen, entzündliche Schmerzen
Entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
Autoimmunerkrankungen (einschließlich SLE)
Krebs, Prävention und Therapie (Prognose verbessern, Kachexie entgegenwirken)
Sichelzellenanämie (Verbesserung des Zustands der Blutgefäße)
Mukoviszidose (Mukoviszidose)
Akne vulgaris
Nicht-alkoholische Fettleber
Asthma, COPD
Nierendialyse
Prävention von Nierensteinen (Kalziumoxalat)
Schwangerschaft, Stillen
Prämenstruelles Syndrom, Dysmenorrhöe
PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom)
Kontraindikationen
Überempfindlichkeit gegen (Fisch-)Öl, Krill(öl), Algen

Empfehlungen für die Verwendung
Allgemeine (präventive) empfohlene Dosis: 0,5-1 g/Tag
Allgemeine therapeutische Dosierung: 1-5 g/Tag
Hypertriglyceridämie: 3-4 g/Tag
Herzrhythmusstörungen; bei Vorhofflimmern vor allem die DHA-Zufuhr erhöhen
Bluthochdruck: ≥ 3 g/Tag
Herzinsuffizienz: präventiv > 0,5 g/Tag, therapeutisch 4 g/Tag
Sehschwäche: ≥ 250 mg DHA/Tag
Arthritis: 1-5 g/Tag (hauptsächlich EPA)
Parodontitis: vor allem die DHA-Zufuhr erhöhen
Akne vulgaris: ≥ 1 g/Tag (vor allem EPA)
Kachexie bei Krebs: hauptsächlich EPA
Prävention von AMD: hauptsächlich DHA
Prävention von kognitivem Abbau und Demenz: hauptsächlich DHA
Depression: 0,2-2,2 g EPA pro Tag (mit EPA ≥ 60% der Gesamtaufnahme von EPA und DHA)
Schwangerschaft, Stillzeit: 0,5-1 g DHA pro Tag
Wechselwirkung
Eine EPA-Supplementierung senkt möglicherweise das Risiko einer Rhabdomyolyse aufgrund der Einnahme von Statinen.
Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko toxischer Nebenwirkungen von Cyclosporin (wie Bluthochdruck und Nierenschäden).
Omega-3-Fettsäuren schützen vor (Magen-)Geschwüren bei der Einnahme von NSAIDs.
Ein Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren verstärkt die nachteiligen Auswirkungen von Eisenmangel auf den Hirnstoffwechsel.
Bioflavonoide modulieren den Metabolismus der Omega-3-Fettsäuren und erhöhen die Plasmaspiegel von EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Wirksamkeit von Probiotika, indem sie die Anheftung der probiotischen Bakterien an die Schleimhäute verbessern.
Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken. Menschen, die blutdrucksenkende Mittel einnehmen oder einen niedrigen Blutdruck haben, sollten dies berücksichtigen.
Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten die Gesamtaufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf maximal 5 Gramm pro Tag beschränken (Omega-3-Fettsäuren wirken der Thrombozytenaggregation und Thrombose entgegen).
Omega-3-Fettsäuren können die Wirksamkeit von Antikonvulsiva erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Wirksamkeit von Etretinat (einer Vitamin-A-ähnlichen Substanz) bei Psoriasis.
Die Wirksamkeit von Antidepressiva kann sich erhöhen, wenn sie mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt werden.
Sicherheit
Eine Supplementierung mit EPA/DHA ist in den empfohlenen Dosen sicher. Die Einnahme von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag führt nicht zu spontanen Blutungen oder Blutungskomplikationen und ist für Personen, die Blutverdünner einnehmen, unbedenklich. Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann Fischöl (das garantiert frei von Schadstoffen ist) dem Verzehr von fettem Fisch vorzuziehen sein, bei dem ungewiss ist, ob er Quecksilber und andere Schadstoffe (wie PCB und Dioxin) enthält, die dem Kind schaden.

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